Para prevenir doenças nos ossos, como osteoporose (ou para quem já tem a doença), a indicação é não misturar os alimentos fontes de cálcio com os que atrapalham a sua absorção. Garanta que seu organismo absorva todo o cálcio necessário para prevenir e controlar a doença. Café, chocolate e outros alimentos quase passam por vilões quando o assunto é garantir ossos fortes e saudáveis. Eles diminuem a capacidade do organismo de absorver cálcio. A clássica combinação de café com leite, por exemplo, deve ser evitada. A solução, entretanto, não é bani-los da dieta, já que muitos deles – como os grãos integrais – possuem outros nutrientes essenciais à saúde. É preciso saber balancear bem.
Conheça esses alimentos e saiba como consumi-los com segurança para os ossos:
1. Sal
Encontrado no sal, o sódio aumenta a excreção de cálcio pela urinaA recomendação para pessoas com osteopenia ou osteoporose é que eliminem o chamado sal de adição, aquele que acrescentamos à salada e a outros alimentos. Dica: use como tempero limão, azeite e especiarias.
2. Café
Misturar essa bebida com leite pode não ser tão indicado, dependendo das proporções de café e leite em sua xícara. A cafeína, presente no café, tem efeito diurético, o que faz com que o cálcio seja eliminado pela urina. Mas para chegar a prejudicar a absorção, a quantidade de café ingerida ao dia deve ser superior a 300mg, o que equivale a três xícaras médias da bebida, aproximadamente.
3. Refrigerante
Essa bebida é rica em fósforo, que inibe a absorção de cálcio pelo corpo. O fósforo aumenta a liberação do paratormônio, hormônio que controla a quantidade de cálcio que temos nas células e nos ossos. Se ele está elevado, acaba mobilizando mais cálcio do osso pra corrente sanguínea, descalcificando osossos.
Atenção especial aos refrigerantes de cola: além do fósforo, eles contam com cafeína, a mesma substância do café que aumenta a eliminação de cálcio pela urina.
4. Alimentos com ácido oxálico e fitatos
O ácido oxálico – encontrado em gérmen de trigo, nozes, feijão, espinafre, tomate e acelga – aumenta a eliminação de cálcio pelas fezes. O fitato age da mesma forma. Um exemplo de alimento com essas duas substâncias são os cereais integrais. No entanto, isso não significa que eles devem deixar de ser ingeridos, já que são ricos em fibras necessárias para o bom funcionamento do intestino. Em casos de pessoas que já tenham doenças nos ossos, uma boa alternativa é ter uma alimentação com bastante frutas, vegetais e legumes, o que garantirá o pH ácido ao estômago – condição necessária para a boa absorção do cálcio. Quanto maior a ingestão desses alimentos, maiores as chances de você consumir zinco, mineral que equilibra o pH do estômago”.
5. Chocolate
Além de ter cafeína, o chocolate conta com o ácido oxálico que, como dito anteriormente, aumenta a eliminação de cálcio pelas fezes. A quantidade de cafeína é a mesma, independente da quantidade de cacau. O chocolate ou achocolatado em pó adicionado ao leite tem o mesmo efeito. Para comer essa delícia com menos culpa, o consumo de chocolates com maior teor de cacau é boa saída, pois, apesar de prejudicar a absorção de cálcio, há, ao menos, maior ação antioxidante – o que não acontece com chocolates com menos cacau em sua composição.
6. Gorduras
Existe um tipo específico de gordura que faz com que o cálcio seja liberado pelas fezes, em vez de ir para os ossos: os ácidos graxos saturados de cadeia longa, encontrados em manteiga e carnes gordurosas. Ao chegar ao intestino, esse tipo de gordura forma uma substância chamada oxalato, que se liga às moléculas de cálcio, formando um complexo insolúvel. Esse complexo acaba sendo excretado nas fezes.
7. Excesso de ferro
Embora aconteça raramente, é possível que o ferro em excesso faça com que o cálcio não seja absorvido. Isso acontece por causa de uma disputa entre esses dois minerais. Eles são absorvidos pela mesma ‘porta’ – chamada de glute, que encaminha as substâncias à corrente sanguínea – e competem entre si para serem absorvidos. O cálcio costuma ganhar o páreo, mas perde quando o ferro está em uma quantidade muito maior. No entanto, isso é raro de acontecer, já que geralmente as dietas são mais ricas em cálcio do que em ferro.
8. Excesso de proteínas
O organismo gasta muito cálcio para processar a proteína. Por isso, abusar nas fontes de proteínas pode aumentar a eliminação de cálcio pela urina, dificultando a sua absorção.
Mas como saber se você está passando dos limites na ingestão de proteínas?
– Uma pessoa que não seja atleta precisa de 0,8 a 1 grama de proteínas diárias por quilo de seu peso. Quem passa dessa 1 grama já tem a chamada dieta hiperproteica. Consulte seu nutricionista.
Tenha uma vida com mais sabor e saúde: conheça a Nutritiva Fit Gourmet!
Letícia Nunes
Formada em Nutrição pelo Centro Universitário de Belo Horizonte – Uni-BH
Nutricionista Clínica e Funcional e do Esporte
Proprietária da Nutritiva Fit Gourmet
Rua João XXIII, 160 – Lagoa Santa, MG
Curta a página e acompanhe as novidades: https://www.facebook.com/nutritivafitgourmet?fref=ts
Telefones: (31) 3687-0630 / (31) 8811-4061